提到補鈣，你腦海中想到的是牛奶還是鈣片？其實，有一大類食物堪稱“補鈣高手”卻常被忽視——綠葉蔬菜。
牛奶及常見綠葉蔬菜鈣含量對比表
| 食物名稱 | 鈣含量（毫克/100克） |
| 牛奶 | 104 |
| 綠莧菜 | 187 |
| 木耳菜 | 166 |
| 芥藍 | 128 |
| 油菜 | 108 |
| 小白菜 | 90 |
| 雞毛菜 | 78 |
| 菠菜 | 66 |
綠葉菜的健康功效
除了補鈣之外，綠葉菜還有很多你不知道的營養功效。
綠葉菜提供大量的鉀、鈣、鎂元素，有利于降低人體的炎癥反應，有助預防高血壓和降低冠心病的發作風險。
綠葉菜能提供大量的胡蘿卜素和葉黃素，有利于眼睛健康，保護視力。
綠葉菜膳食纖維含量較高，有效增加飽感，延緩食物在胃里的排空速度，利于控制食量。
一餐當中吃同樣多主食的情況下，增加綠葉菜的攝入，可以延緩餐后血糖的上升速度。
綠葉菜中富含的鎂元素，能調節神經細胞與肌肉收縮，進而調節人體睡眠功能。
流行病學研究表明，蔬菜的攝入量增加，多種癌癥的風險下降，包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。
綠葉菜的10種吃法
在不少人眼中，吃綠葉菜就像吃草一樣。營養專家給大家推薦10種方法，讓綠葉菜也能變得美味。
清炒不需要添加額外的作料，最能留住綠葉菜本身的味道。
適用菜：油菜、小白菜、菜心、油麥菜、空心菜、萵筍葉等。
做法：先把綠葉菜洗凈切段(盡量切長段)，然后熱鍋下油，油熱后投入綠葉菜快炒調味。
炒菜時先用大蒜爆鍋，吃的是蒜香與綠葉菜的混合味道。
適用菜：茼蒿、芥藍、芥菜、木耳菜、紫菜苔、豌豆苗等有特殊氣味的綠葉菜。
做法：熱鍋下油，油熱后先放入大蒜(切片或切末)爆香，然后放入綠葉菜快炒調味。
綠葉菜的營養融入湯汁中，更方便食用。
適用菜：小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麥菜、西洋菜、萵筍葉、空心菜等。
做法：水煮開，加入油和鹽、姜、蔥、雞精、生抽、醋等調味品調味，放入綠葉菜(菠菜、莧菜、空心菜等要先焯水)，快速煮熟即可。
與做沙拉類似，蔬菜焯水煮熟后更加衛生。
適用菜：生菜、芥藍、西藍花等。
做法：水燒開，放入綠葉菜煮熟撈出，瀝干水分。然后根據自己的喜好，拌以耗油、醬油、芝麻醬、花生醬、辣椒醬、大醬、甜面醬、牛肉醬、蘑菇醬、沙茶醬、海鮮醬等各種醬汁和食用油等。
蒸菜能減少營養素流失，盡量保留蔬菜的營養。
適用菜：油菜、茼蒿等。
做法：綠葉菜洗凈，放入已經燒開的蒸鍋中，蒸軟后取出，瀝干水分，拌以各種自己喜歡的醬汁食用。為了進一步減少營養流失，可以在蒸的時候加入玉米粉、燕麥粉等。
拌沙拉的作料味道較重，適用于味道較淡的綠葉菜。
適用菜：生菜、油麥菜、萵筍葉、苦菊等。
做法：蔬菜洗凈，與少量沙拉醬或千島醬拌勻食用。與蔬菜沙拉相對應的中式吃法是生拌蔬菜，但要注意油和鹽宜少不宜多。
綠葉菜炒肉葷素搭配，口感和營養更好。
適用菜：各種綠葉菜。
做法：熱鍋下油，油熱后先放入肉絲、蔥姜蒜等爆香，再放入綠葉菜翻炒、調味即可?；驅⑷饨z或肉片先用水煮熟(或用油滑熟)，再與綠葉菜一起下鍋炒。
炒雞蛋也是葷素搭配，且做法更為簡便。
適用菜：韭菜、菜心、油菜、菠菜、木耳菜、小白菜、茼蒿、小蔥和紫菜苔等。
做法：先把雞蛋炒好盛出，再起鍋放油炒綠葉菜，然后倒回炒好的雞蛋，翻炒混合調味即可。
綠葉菜蘸醬只需清洗，無需烹調，更加簡便。
適用菜：苦菊、小白菜、生菜、油麥菜、芹菜葉、小蔥、蘿卜纓、蘿卜苗、雞毛菜（油菜苗）、萵筍葉、香菜、苦菜等。
做法：將菜葉用清水洗凈，醬汁可選用大豆醬、甜面醬、海鮮醬、蝦醬、牛肉醬等。
綠葉菜做餡，操作稍復雜，但最為可口。
適用菜：菠菜、油菜、小白菜、菜心、生菜、韭菜、油麥菜、芹菜葉、萵筍葉薺菜等。
做法：將綠葉菜洗凈剁碎，與肉餡混合。制作餃子、餛飩、包子、餡餅等。
來源：生命時報
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