提到補鈣，你腦海中想到的
是牛奶還是鈣片？
其實，有一大類食物堪稱“補鈣高手”
卻常被忽視——綠葉蔬菜。
? ? ? ?在日常生活中，牛奶是人們首選的補鈣佳品。然而，事實上，假如按照營養素密度來計算，牛奶的補鈣效益低于綠葉蔬菜。其實綠葉菜的健康益處，在國內外多項研究中都得到了證明，其好處之多，超出大部分人的想象。
我們采訪專家，總結蔬菜含鈣量對比表，告訴你哪些綠葉菜的含鈣量最高。
受訪專家
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅
大連市中心醫院營養科主任 王興國
中國注冊營養師 陳然
綠葉菜，被忽視的補鈣高手
? ? ? ?據數據顯示，100克全脂牛奶能量約為54千卡，含鈣104毫克。而100克小油菜含能量約為15千卡，含鈣卻高達153毫克。那么，按照鈣營養素密度來計算，全脂牛奶為104/54=1.9，而小油菜是153/15=10.2，顯然要高得多。
? ? ? ?同時，100克牛奶中的鉀含量是109毫克，鎂是11毫克。100克小油菜中的鉀含量是157毫克，鎂是27毫克，都比牛奶略高一些。鎂本身就是骨骼的成分之一，而充足的鉀和鎂又有利于減少尿鈣的流失。
? ? ? ?所以，一種食品能夠同時供給大量鉀、鈣和鎂，無疑是理想的健骨食品，何況綠葉菜中還含有豐富的維生素K，能幫助鈣沉積入骨骼當中。
? ? ? 所以，按照同樣的食用量，綠葉菜可能是更好的補鈣食品。小白菜、小油菜、綠衣甘藍等甘藍類蔬菜中含草酸較低，對鈣的吸收利用妨礙較小，只要有充足的陽光照射，得到足夠的維生素D，其中的鈣就可以充分被人體吸收。
《中國居民膳食指南》推薦，成年人每天攝入300克奶及奶制品，大約能攝入300毫克的鈣（通過其他植物性高鈣食物也能補充）；蔬菜的推薦量為300~500克，如果全部吃綠葉蔬菜，能夠貢獻超過500毫克鈣。
也就是說，通過蔬菜和其他植物性高鈣食物，我們就能輕松達到每日800毫克鈣的推薦攝入量。
需要說明的是，由于蔬菜中的鈣大多以結合形態存在于細胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，鈣的吸收率可能低一些。
但綠葉蔬菜在補鈣方面也有其獨特的優勢：
富含鎂和鉀
綠葉蔬菜中含有非常豐富的鎂元素和鉀元素：
鎂元素本身就是骨骼、牙齒中的微量成分，而且有利于提高鈣的利用率；
鉀元素供應充足能有效減少尿鈣的流失。
提供了維生素K
對于骨骼健康而言，綠葉蔬菜還提供了一種必不可少的營養素——維生素K。
研究發現，維生素K能夠激活骨鈣素，促進鈣在骨骼中的沉積，從而讓鈣的作用最大化。
顏色越綠的蔬菜維生素K越多，對骨骼健康也越有益處。
通過烹調方式提高鈣吸收量
可以通過一些手段提高綠葉蔬菜中鈣的吸收：
烹調前預先在水中焯一下，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量；
烹調時少加一點醋，或者配合高蛋白的食物食用，能夠將結合形態的鈣轉化為可溶性的鈣，增加吸收率；
烹調時不要放太多鹽，否則影響鈣吸收。
牛奶及常見綠葉蔬菜鈣含量對比表
食物名稱 | 鈣含量（毫克/100克） |
牛奶 | 104 |
綠莧菜 | 187 |
木耳菜 | 166 |
芥藍 | 128 |
油菜 | 108 |
小白菜 | 90 |
雞毛菜 | 78 |
菠菜 | 66 |
很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下，與牛奶的鈣含量相當，有些甚至比牛奶高出不少（如表所示，數據來源《中國食物成分表》，鈣含量單位為：毫克/100克）。
綠葉菜的健康功效
除了補鈣之外，綠葉菜還有很多你不知道的營養功效。
綠葉菜提供大量的鉀、鈣、鎂元素，有利于降低人體的炎癥反應，有助預防高血壓和降低冠心病的發作風險。
綠葉菜能提供大量的胡蘿卜素和葉黃素，有利于眼睛健康，保護視力。
綠葉菜膳食纖維含量較高，有效增加飽感，延緩食物在胃里的排空速度，利于控制食量。
一餐當中吃同樣多主食的情況下，增加綠葉菜的攝入，可以延緩餐后血糖的上升速度。
綠葉菜中富含的鎂元素，能調節神經細胞與肌肉收縮，進而調節人體睡眠功能。
流行病學研究表明，蔬菜的攝入量增加，多種癌癥的風險下降，包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。
綠葉菜的8種吃法
在不少人眼中，吃綠葉菜就像吃草一樣。營養專家給大家推薦8種方法，讓綠葉菜也能變得美味。
清炒不需要添加額外的作料，最能留住綠葉菜本身的味道。
適用菜：油菜、小白菜、菜心、油麥菜、空心菜、萵筍葉等。
做法：先把綠葉菜洗凈切段（盡量切長段），然后熱鍋下油，油熱后投入綠葉菜快炒調味。
炒菜時先用大蒜爆鍋，吃的是蒜香與綠葉菜的混合味道。
適用菜：茼蒿、芥藍、芥菜、木耳菜、紫菜苔、豌豆苗等有特殊氣味的綠葉菜。
做法：熱鍋下油，油熱后先放入大蒜（切片或切末）爆香，然后放入綠葉菜快炒調味。
綠葉菜的營養融入湯汁中，更方便食用。
適用菜：小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麥菜、西洋菜、萵筍葉、空心菜等。
做法：水煮開，加入油和鹽、姜、蔥、生抽、醋等調味品調味，放入綠葉菜（菠菜、莧菜、空心菜等要先焯水），快速煮熟即可。
與做沙拉類似，蔬菜焯水煮熟后更加衛生。
適用菜：生菜、芥藍、西藍花等。
做法：水燒開，放入綠葉菜煮熟撈出，瀝干水分。然后根據自己的喜好，拌以素耗油、醬油、芝麻醬、花生醬、辣椒醬、大醬、甜面醬、蘑菇醬等各種醬汁和食用油等。
蒸菜能減少營養素流失，盡量保留蔬菜的營養。
適用菜：油菜、茼蒿等。
做法：綠葉菜洗凈，放入已經燒開的蒸鍋中，蒸軟后取出，瀝干水分，拌以各種自己喜歡的醬汁食用。為了進一步減少營養流失，可以在蒸的時候加入玉米粉、燕麥粉等。
拌沙拉的作料味道較重，適用于味道較淡的綠葉菜。
適用菜：生菜、油麥菜、萵筍葉、苦菊等。
做法：蔬菜洗凈，與少量沙拉醬或千島醬拌勻食用。與蔬菜沙拉相對應的中式吃法是生拌蔬菜，但要注意油和鹽宜少不宜多。
綠葉菜蘸醬只需清洗，無需烹調，更加簡便。
適用菜：苦菊、小白菜、生菜、油麥菜、芹菜葉、小蔥、蘿卜纓、蘿卜苗、雞毛菜（油菜苗）、萵筍葉、香菜、苦菜等。
做法：將菜葉用清水洗凈，醬汁可選用大豆醬、甜面醬、香菇醬、番茄醬、愛逗醬等。
綠葉菜做餡，操作稍復雜，但最為可口。
適用菜：菠菜、油菜、小白菜、菜心、生菜、韭菜、油麥菜、芹菜葉、萵筍葉、薺菜等。
做法：將綠葉菜洗凈剁碎，制作餃子、餛飩、包子、餡餅等。
補鈣的最佳食材還有這些
? ? ? ?大豆含鈣豐富，但加水打成豆漿后，鈣含量便降低了，因此只喝豆漿難以補鈣。但是豆腐、豆干等豆制品，本身含鈣量就高又在制作過程中加入了鹵水或石膏，含鈣極其豐富。
? ? ? ?每100g鹵水豆腐，又稱北豆腐，含鈣138毫克，而石膏豆腐，也叫南豆腐，則含鈣116毫克，都是補鈣的好幫手。
? ? ? ?黑豆的鈣含量比黃豆還高，其中的蛋白質更是肉類的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍。
? ? ? ?經常食用黑豆，還能益氣補腎、軟化血管、滋潤皮膚、延緩衰老，尤其是高血壓、心臟病的朋友一定要多吃！
? ? ? ?芝麻醬富含蛋白質、氨基酸、多種維生素和礦物質，含鈣量更是遠勝于蔬菜和豆類，經常食用有助于骨骼和牙齒的發育。
? ? ? ?100g的芝麻醬中竟然含鈣1170毫克！當然芝麻醬雖好，但是熱量也高，每次要控制住量喔。?
? ? ? ?堅果不僅富含優質蛋白質和不飽和脂肪酸，并且也是鈣的好來源。100g的堅果含鈣量高達100~200毫克。
? ? ? ?堅果還富含維生素e等脂溶性維生素，適量使用，還能保護心血管，每日一把果仁再健康不過了！
? ? ? ?紫菜營養豐富，含碘量很高，含鈣量也不少。富含膽堿和鈣、鐵，能增強記憶、治療婦幼貧血、促進骨骼、牙齒的生長和保健，提高機體免疫力；其有效成分有助于腫瘤的防治。
? ? 黑木耳除了降血壓功效外，補鈣能力也很強。還有有益氣、充饑、輕身強智、止血止痛、補血活血、抗癌等功效。木耳中的膠質可把殘留在人體消化系統內的灰塵、雜質吸附集中起來排出體外，從而起到清胃滌腸的作用。
? ? ? ?同時，它還有幫助消化纖維類物質功能，對無意中吃下的難以消化的頭發、谷殼、木渣、沙子、金屬屑等異物有溶解與烊化作用。它對膽結石、腎結石等內源性異物也有比較顯著的化解功能。
?各種谷類糧食當中，以燕麥的鈣含量最高，達精白大米的7.5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然對預防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補鈣效果更佳。
科學搭配綠葉蔬菜和植物性高鈣食材，
以后再也不怕缺鈣了！
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文章來源| 網絡綜合
感恩原作者的付出